Scapula push-up og wall slides – skulderøvelser du kan prøve

Skulderplager er et utbredt problem i befolkningen, og forekomsten av skulderplager generelt i befolkningen varierer fra studie til studie.

Det kan i enkelttilfeller være en sammenheng mellom disse plagene og nedsatt posisjonering og kontroll av scapula (skulderbladet) – scapulær dyskinesi.

I denne artikkelen ser vi på hva scapulær dyskinesi er, årsaker til dette og en øvelse som kan bidra til en bedre skulderhelse – Scapular Push-up. Det skal absolutt nevnes at scapulær dyskinesi ikke forklarer skuldersmerter slik som man en gang trodde, og det er ikke mulig å si at skulderplager er en direkte konsekvens av hvordan skulderbladet er plassert og fungerer.

Scapulær dyskinesi og skulderplager

Flere studier har undersøkt personer med smertetilstander i skulderen og endringer i scapulas bevegelse (Lukasiewicz et al., 1999 ; Warner et al., 1992 ; Ludewig & Cook, 2000 ; McClure, Michener & Karduna, 2006). Det er hovedsakelig blitt undersøkt personer med såkalt «impingement» (rotator cuff-affeksjon), der en har funnet scapulær dyskinesi i ulike former hos dem med skulderplager, men type bevegelsesendring er varierende. Impingement (inneklemming) forekommer naturlig ved all bevegelse i skulder og er en betegnelse som er på vei ut av fagspråket.

Man anslår likevel at graden av impingement kan øke ved forøket thoracalkyfose (foroverbøyd brystrygg) eller cervikallordose (svai i nakke) pga. økt protraksjon av scapula (skulderbladet) ved elevasjon av humerus (Kibler, 1998), eller sekundært til smerter i skulderen der muskelfunksjonen til Serratus anterior og Trapezius blir inhibert (Brukner & Khan, 2009).

Ved “impingement” skjer det en inneklemming av strukturene i det subakromiale rommet mellom acromion og art.humeri. Inneklemmingen kan føre til mekanisk irritasjon av senene i rotatorcuffen og bursae subacromiale (slimpose). Samtidig er det viktig å påpeke at vi har inneklemming av strukturer i kroppen ved all type bevegelse, men at det hos mange ikke skaper noe problem – det er en rekke faktorer som spiller inn mtp om dette gir smerter.

Impingementbegrepet kan deles inn i ekstern og intern, og ekstern impingement deles videre inn i primær og sekundær impingement (Brukner & Khan, 2009).

Ludewig & Cook (2000) fant økt aktivitet i øvre og nedre Trapezius og lavere Serratus anterior-aktivitet hos deltakerne med impingement. Mange studier har funnet at hos pasienter med skuldersmerter ser en endringer i scapulas bevegelsesmønster, men om dette er en konsekvens av eller en årsak til smertene, er usikkert.

Den scapulohumerale rytmen er samspillet mellom oppad- og nedadrotasjon av scapula i scapulothoracalleddet og fleksjon eller abduksjon av humerus i det glenohumerale leddet, som tilsammen skaper den totale bevegelsen i skulderen (Sahrmann, 2002 ; McQuade & Smidt, 1998 ; Mottram, 1997).

Kontroll av scapula kan bidra til optimal funksjon i overekstremitetene. Det scapulothoracale leddet (mellom skulderblad og brystrygg) er i stor grad avhengig av dynamisk kontroll og stabilitet, og klinisk har man sett en tendens til at pasienter med skulder- og armproblemer har nedsatt dynamisk kontroll over scapula (Mottram, 1997).

Nedsatt stabilisering og kontroll av scapula kan forekomme dersom musklene som stabiliserer scapula er utsatt for traume, overbelastning, overstrekk eller inhibering grunnet smertefull skulder, eller dersom musklenes nerver blir skadet.

Serratus anterior og nedre Trapezius er mest mottakelig for inhibering og er oftere involvert i tidlig skulderpatologi. Endringer i muskelaktivering og koordinasjon er den vanligste årsaken til scapulær dyskinesi (Kibler & McMullen, 2003).

Dette kan resultere i det som ofte kalles vinging, scapula alatae. Mediale (innerste) del av scapula(skulderbladet) vil da gli ut og bakover fra thoraxveggen (brystveggen) slik at scapulaser ut som en vinge.

.

Serratus anterior er delaktig i å oppadrotere scapula (skulderbladet) og dermed medvirke til å optimalisere den scapulohumerale rytmen (mellom skulderbladet og overarm). Muskelen er også delaktig i å protrahere scapula (trekke forover)

Kort fortalt bidrar den til at skulderbladet ditt beveger seg sammen med overarmen når man løfter armen over skulderhøyde.

Scapular Push-up

En øvelse som kan bidra til å aktivere og styrke Serratus anterior er Scapular Push-ups. Øvelsen vil være nyttig for å øke stabiliteten rundt skulderleddet og kan virke forebyggende for skulderplager.

Jeg så øvelsen første gang på Eric Cressey sin nettside og vil derfor kreditere han for denne. Man vil nok aldri klare å isolere en øvelse til å bare utfordre én muskelgruppe, men denne vil med riktig utførelse kunne gi en god aktivering av muskelen.

Utførelse:

• • Hendene plasseres rett under hvert skulderledd og albuene holdes strake.

• • Hold kroppen strak under øvelsen. Stram magen og baken for å stabilisere bekken og korsrygg.

• • Senk øvre del av ryggen (thorakal/brystrygg) ned mellom skulderbladene slik at avstanden mellom skulderbladene minskes. Tenk at du trekker de sammen. Albuene holdes strake gjennom hele øvelsen

• • Når du har kommet så langt ned som mulig, skyv armene hardt ned i underlaget og press deg så høyt opp som mulig slik at skulderbladene skyves fra hverandre

• • Ha fokus på å holde en nøytral stilling i ryggraden og stram baken og magen under øvelsen. Ikke la korsryggen og hoftene falle ned mot bakken.

Her ser du en video av øvelsen i firfotstående og med strak kropp, samt med bruk av en arm:

https://www.youtube.com/watch?v=FOs5as3nbi8

Progresjon fra lett til mer utfordrende

• • Stående mot vegg

• • Firfotstående

• • Strak kropp

• • Plasser beina på en benk

• • Bruk av slynger

• • Bruk av vektvest eller strikk

• • Kombinasjon av de over, samt bruk av en hånd

Det kan nevnes at dette ikke er en øvelse som trenger å være spesielt tung for å være effektiv. Den bør heller gjøres med fokus på korrekt utførelse og at man mestrer de letteste variantene før man eventuelt gjør den mer utfordrende.

Øvelsen kan være hensiktsmessig å utføre forut for alle øvelser som innebærer bruk av overkroppen. Bruk 8-12 repetisjoner og 2-3 sett som en del av oppvarmingen eller mellom andre øvelser for å aktivere Serratus anterior. Øvelsen setter også noe krav til kjernemuskulaturen da du skal stabilisere hele kroppen, mens all bevegelse foregår mellom scapula og brystveggen.

Siden Serratus anterior skal bidra også når armen heves over skulderhøyde kan det være hensiktsmessig å kombinere denne øvelsen med wall slides.

https://www.youtube.com/watch?v=e5-rB6bYBr8

(deler av teorien i denne artikkelen er hentet fra bacheloroppgaven om scapulær dyskinesi og håndballspillere som jeg skrev sammen med min kollega Øyvind Erås)

Gi øvelsen et forsøk og bruk den som en del av oppvarmingen fremover!

Referanser:

Brukner, P. & Khan, K. A. A. (2009) Clinical Sports Medicine. Sydney, McGraw-Hill.

Kibler, B. W. & McMullen, J. (2003) Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgery. 11:142-151.

Kibler, W. B. (1998) The Role of the Scapula in Athletic Shoulder Function. The American Journal of Sports Medicine, 26 (2), s. 325-337.

Ludewig, P. M. & Cook, T. M. (2000) Alterations in Shoulder Kinematics and Associated Muscle Activity in People With Symptoms of Shoulder Impingement. Physical Therapy, 80 (3), s. 276-291.

Lukasiewicz, A. C., McClure, P., Michener, L., Praff, N. & Senneff, B. (1999) Comparison of 3-Dimensional Scapular position and Orientation Between-subjectsWith and Without Shoulder Impingement. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 29 (10), s. 574-586.

McClure, P. W., Michener, L. A. & Karduna, A. R. (2006) Shoulder function and 3- Dimensional scapular kinematics in people with and without shoulder impingement syndrom. Physical Therapy 86 (8), s. 1075-1090.

McQuade, K. J. & Smidt, G. L. (1998) Dynamic Scapulohumeral Rhythm: The Effects of External Resistance During Elevation of the Arm in the Scapular Plane. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27 (2), s. 126-133.

Mottram, S. L. (1997) Dynamic stability of the scapula. Manual Therapy, 2 (3), s. 123-131.

Sahrmann, S. (2002) Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Louis, Mosby.

Warner, J. J., Micheli, L. J., Arslanian, L. E., Kennedy, J. & Kennedy, R. (1992) Scapulothoracic motion in normal shoulders and shoulders with glenohumeral instability and impingement syndrome. A study using Moire topographic analysis. Clinical Orthopaedics (285), s. 191-199