Hamstrings (bakside lår) har en svært viktig rolle under løping der den både strekker ut i hoften og bøyer i kneet underveis.
Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk). Optimal trening av Hamstrings krever derfor at begge disse funksjonene utfordres samtidig. Hamstring curl i slynge gjør nettopp dette.
Mange trener bakside lår ved å benytte Leg curls der man sitter i et apparat og kun bøyer i knærne, men dette vil bare utfordre muskulaturen sin evne til å bøye i kneet, mens evnen til å samtidig strekke i hofte vil bli utelatt.
Hamstrings har flere funksjoner:
Ser man på bildet under er det klart at løpsbevegelsen setter krav til knefleksjon (bøy) og hofteekstensjon (strekk). Spesielt når man treffer bakken med standfoten og skal skyve kroppen forover vil det kreves mye av muskulaturen.
Her er en video av øvelsen som viser bruk av begge bein, samt bruk av ett bein (midtveis i videoen)
En kort innføring i øvelsen:
Når det gjelder antall repetisjoner vil det sannsynligvis være nok for de fleste å starte med 4-6 repetisjoner i 2-3 sett. Etter hvert som dette blir enklere vil man kunne jobbe seg opp mot 10-12 repetisjoner i hvert sett, og deretter gå over til å benytte ekstra vektbelastning eller benytte ett bein som vist midtveis i videoen.
Det er ikke uvanlig å oppleve krampetendenser i bakside lår etter hvert som hælene trekkes mot baken. Dette kan være et tegn på økt spenning og muskelknuter i muskulaturen, men kan også være et tegn på at muskulaturen trenger ytterligere trening.
Øvelsen kan også utføres med bruk av fysioball eller cat slides. Selv foretrekker jeg slynger da de kan justere vanskelighetsgraden ytterligere ved at man legger seg lenger bort fra opphengspunktet. Dette vil medføre økt motstand når man trekker hælene til seg pga vinkelen på slyngene.
Gi øvelsen et forsøk og styrk bakside lår. Det vil du kunne dra stor nytte av både ved løping og når du trener andre styrkeøvelser.
Fokuset på kosthold har vært enormt i det siste og mange har blitt mer opptatt av hvor mye de spiser og ikke minst hva. De fleste er klar over at protein er en viktig del av et sunt og balansert kosthold. Dette innlegget tar for seg hva protein er og hvorfor du bør få i deg nok av det.
Teknikk under løping og styrketrening er et hyppig diskutert tema og det er sannsynligvis et forbedringspotensiale for mange som trener både når det gjelder skadeforebygging og prestasjonsfremming. Det er samtidig viktig å være klar over at det ikke eksisterer en gullstandard for hva som er den korrekte måten å bevege seg på, og at det er et hav av variasjoner som kan være hensiktsmessig avhengig av individuelle faktorer. I dette innlegget legger jeg frem noen tanker om temaet teknikk under løping og styrketrening.
martinhanstvedt.no
