Hamstring Curl i slynge – Anbefalt øvelse

Hamstrings (bakside lår) har en svært viktig rolle under løping der den både strekker ut i hoften og bøyer i kneet underveis.

Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk). Optimal trening av Hamstrings krever derfor at begge disse funksjonene utfordres samtidig. Hamstring curl i slynge gjør nettopp dette.

 

 

Mange trener bakside lår ved å benytte Leg curls der man sitter i et apparat og kun bøyer i knærne, men dette vil bare utfordre muskulaturen sin evne til å bøye i kneet, mens evnen til å samtidig strekke i hofte vil bli utelatt.

Hamstrings har flere funksjoner:

 

    • Stabilisere kneleddet og kan være med på å forebygge fremre korsbåndsskader.

 

    • Overføre kraft mellom kne og hofte

 

    • Bremse hoftefleksjon (bøy) og kneekstensjon (strekk)

 

    • Rotere beinet medialt (innover) og lateralt (utover)

 

    • Ekstendere kneet gjennom en prosess som kalles Lombard’s paradox. Dette går kort fortalt ut på at samtidig kontraksjon av både forside og bakside lår vil medføre utstrekking i hofte- og kneleddet.

 

Ser man på bildet under er det klart at løpsbevegelsen setter krav til knefleksjon (bøy) og hofteekstensjon (strekk). Spesielt når man treffer bakken med standfoten og skal skyve kroppen forover vil det kreves mye av muskulaturen.

 

Strekkskader i Hamstrings er svært vanlig blant sprintere og fotballspillere, og det å forebygge skader her vil selvsagt være viktig. Sammen med eller som et alternativ til Nordic Hamstrings kan denne øvelsen bidra til økt styrke i Hamstrings og kan også gi deg bedrede løpsprestasjoner da muskelen er svært viktig under løping

 

Her er en video av øvelsen som viser bruk av begge bein, samt bruk av ett bein (midtveis i videoen)

 

https://www.youtube.com/watch?v=wxuu59db8ms

 

En kort innføring i øvelsen:

 

    • Juster slyngene slik at de er noe over bakken: 20-30 cm pleier å fungere greit.
    • Fest hælene i slyngene og legg deg på rygg
    • Stram baken og magen – løft baken fra underlaget
    • Trekk hælene så langt opp mot baken som mulig – pass på å holde baken høyt
    • Dersom du «knekker» i hoften – vinkelen mellom lårbeinet og bekkenet endres – stram baken enda mer eller stopp litt før dette punktet neste gang dersom ikke setemuskulaturen er sterk nok.

Når det gjelder antall repetisjoner vil det sannsynligvis være nok for de fleste å starte med 4-6 repetisjoner i 2-3 sett. Etter hvert som dette blir enklere vil man kunne jobbe seg opp mot 10-12 repetisjoner i hvert sett, og deretter gå over til å benytte ekstra vektbelastning eller benytte ett bein som vist midtveis i videoen.

Det er ikke uvanlig å oppleve krampetendenser i bakside lår etter hvert som hælene trekkes mot baken. Dette kan være et tegn på økt spenning og muskelknuter i muskulaturen, men kan også være et tegn på at muskulaturen trenger ytterligere trening.

Øvelsen kan også utføres med bruk av fysioball eller cat slides. Selv foretrekker jeg slynger da de kan justere vanskelighetsgraden ytterligere ved at man legger seg lenger bort fra opphengspunktet. Dette vil medføre økt motstand når man trekker hælene til seg pga vinkelen på slyngene.

Gi øvelsen et forsøk og styrk bakside lår. Det vil du kunne dra stor nytte av både ved løping og når du trener andre styrkeøvelser.

TJENESTER

Del dette innlegget

Abonner på Nyhetsbrev

Få oppdateringer og nyheter

Relatert Innhold

blue skeleton shoulder pain
Artikler

Hvordan styrke Rotator Cuff – Skuldertrening

Trening av rotator cuffen i skulderen er ofte brukt både som forebyggende og rehabiliterende tiltak, og balansen mellom styrken i innad- og utadrotasjon blir regnet som viktig for normal funksjon i skulderleddet under atletiske aktiviteter (Reinold et al., 2004; Wilk et al.,1997) Det er vanlig å tilråde trening av utadrotatorene i skulder og det finnes

vekter blir plukket opp
Artikler

Hva er best – flerleddsøvelser/baseøvelser eller isolasjonsøvelser?

Det finnes ingen bred enighet om hvilke øvelser som er best, og det er kanskje heller ikke mulig å finne en fasit på hva som er de mest effektive øvelsene da det er så mange faktorer og forhold som spiller inn. I dette innlegget skal jeg likevel prøve å gi deg et lite innblikk i

Spørsmål?

Send meg en melding her