Er markløft eller sumo-markløft det beste valget for deg?

I utgangspunktet er de to variantene ganske like, men hensikten er den samme: å løfte en vektstang fra underlaget til kroppen er helt utstrakt i topposisjon. Benbredde og grepsbredde er det som i hovedsak skiller de to øvelsene, men dette medfører en rekke biomekaniske forskjeller som vi skal se nærmere på.

Ved sumo-markløft vil man stå med en bredere beinstilling og med armene plassert mellom beina, mens ved konvensjonell (vanlig) markløft vil man stå smalere og med armene på utsiden av beina.

Tredimensjonal analyse

En studie av Escamilla et al. (2000), sammenlignet konvensjonell og sumo-markløft ved tredimensjonal analyse.

Deltagerne i studien var 24 styrkeløftere der 12 av de benyttet  konvensjonell markløft i konkurranse, mens de andre 12 benyttet sumo-markløft. Løftene ble sammenlignet ved hjelp av tredimensjonal analyse, og man så på leddvinkler, moment og momemtarmer.

Dette ble gjort med videokameraer under en konkurranse i styrkeløft. Parametere ble kvantifisert i det vektstangen ble løftet, når den passerte knehøyde, og ved fullførelse av løftet i topposisjon. Uparede t-tester (P < 0.05) ble benyttet for å sammenligne alle parametere.

Sumo-gruppen hadde:

• • en mer vertikal overkropp  (mer oppreist)

• • høyere lårposisjonering

• • bredere benposisjonering

• • mer utadrotasjon av føttene

• • smalere grepsbredde.

Mekanisk arbeid, vertikal løftedistanse og antatt energibruk var omtrent 25-40% større for gruppen som benyttet konvensjonell markløft.

Ankel- og knemomenter, og momentarmer var signifikant forskjellige mellom de to gruppene, mens hoftemoment og momentarmer ikke viste noen signifikant forskjell.

Man fant noe større hofteekstensjonsmoment ved konvensjonell markløft, men denne forskjellen var ikke signifikant. Man antar derfor at aktiviteten i Gluteus maximus og Hamstrings var lik ved de to variantene.

Det ble også konstatert at tredimensjonelle kalkulasjoner var mer presise og signifikant forskjellige sammenlignet med todimensjonelle kalkulasjoner, og da spesielt for sumo-markløft.

Forfatterne konkluderer med at forskjellene mellom konvensjonell og sumo-markløft er et resultat av de tekniske variasjonene mellom øvelsene, og at man ved å forstå disse forskjellene kan avgjøre hvilken type utøveren eller pasienten burde benytte.

Muskelaktivitet

La oss se på en annen studie av Escamilla et.al (2002), som så på forskjeller i muskelaktivitet mellom konvensjonell og sumo-markløft.  Denne studien hadde som mål å sammenligne muskelaktiviteten mellom sumo-markløft og vanlig (konvensjonell) markløft, samt med bruk av belte og uten belte.

Deltakerne i studien var 13 spillere fra amerikansk fotball på college-nivå. De hadde alle erfaring med styrketrening og de to variantene av markløft.  Man målte muskelaktivitet i 16 muskler ved hjelp av EMG (elektromyografi) og man benyttet en vekt som tilsvarte 12 RM uten at det er spesifisert hvilken variant som er blitt benyttet.

Setemuskler: Gluteus maximus

Innside lår: Adductor longus, adductor magnus og gracilis

Forside lår: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,

Bakside lår: Hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
Legg: Laterale og mediale gastrocnemius, tibialis anterior

Rygg: Paraspinal muskulatur ved L3 og T12, Trapezius (midtre del og øvre del)

Mage: Rectus abdominis og Obliquus Externus

Forskerne fant følgende:

Muskelaktiviteten i Vastus medialis, Vastus lateralis (begge forside lår), og Tibialis anterior (forside legg) var signifikant større under sumo-markløft.

Muskelaktiviteten i mediale Gastrocnemius (bakside legg) var signifikant større under konvensjonell markløft. Bruk av belte medførte større aktivitet i Rectus abdominis (rette magemuskel), men mindre aktivitet i Obliquee Externus (skrå magemuskler).

Man fant ingen signifikant forskjell i aktiviteten i hofte-ekstensorene Gluteus maximus og Hamstrings, men det ble funnet noe større hofte-ekstensormoment ved konvensjonell markløft selv om denne ikke var signifikant.

EMG viste også signifikant større muskelaktivitet under intervallene med kne-ekstensjon (strekk) sammenlignet med de korresponderende intervallene med kne-fleksjon (bøy).

Quadriceps, tibialis anterior, adductorene, gluteus maximus, paraspinalmuskulatur ved L3 og T12, samt midtre trapezius – aktivitet var signifikant større under intervaller med større kne-fleksjon sammenlignet med intervaller med mindre knefleksjon. Det motsatte viste seg å gjelde hamstrings, gastrocnemius og øvre trapezius.

Forfatterne konkluderer med at man kan velge mellom de to øvelsene med bakgrunn i hvilke muskler man ønsker mest fokus på under treningen. At man benyttet samme vektbelastning ved de to variantene kan ha vært med på å påvirke resultatene og det hadde vært interessant å sett på høyere vektbelastning, samt at man benyttet erfarne styrkeløftere i studien.

Oppsummering

Sumo-markløft innebærer:

• • kortere vertikal løftevei

• • mindre mekanisk arbeid og antatt energibruk

• • en mer vertikal overkropp (mer oppreist)

• • mindre skjærkrefter lumbalt (korsrygg)

• • høyere lårposisjonering

• • bredere benposisjonering

• • mer utadrotasjon av føttene

• • smalere grepsbredde.

• • høyere muskelaktivitet i  Vastus medialis, Vastus lateralis (begge forside lår), og Tibialis anterior (forside legg),

• • mens muskelaktiviteten i medial Gastrocnemius (bakside legg) har vist seg å være større under konvensjonell markløft.

En fordel med sumo-markløft er at man kan utføre øvelsen med mindre hofte- og ankelmobilitet.  Spesielt for de med korte armer og bein, og lang overkropp, kan det være en fordel å benytte sumo-markløft. Mange opplever at man lettere klarer å opprettholde nøytral stilling i ryggraden ved å plassere bein lenger fra hverandre (hofteabduksjon) og vende føttene utover i større grad (utadrotasjon). Dette gjør at man har lettere for å komme langt nok ned med hoftene uten at bevegeligheten i hoftene og anklene er til hinder.

Det er også flere som opplever at det er lettere å opprettholde en hensiktsmessig posisjonering og aktivering av ryggmuskulatur (spenn) ved bruk av sumo-markløft. Det er verdt å nevne at en studie av Cholewicki, McGill og Norman (1991) fant at skjerkreftene lumbalt (korsryggen) var signifikant større hos styrkeløfterne som utførte konvensjonelle markløft. Spesielt ved L4-L5, de to nederste ryggvirvlene lumbalt, var dette tilfelle. Sumo-markløft kan derfor være mer skånsom for korsryggen.

Sumo-markløft vil øke fokuset på quadriceps (forside lår) og tibialis anterior (forside legg), mens  konvensjonell markløft krever større styrke i gastrocnemius (bakside legg). Kortere personer kan ha lettere for å utføre sumo-markløft, mens høyere personer kan ha lettere for å utføre konvensjonell markløft

Det kan være fordelaktig å benytte sumo-markløft i perioder og ikke som en kontinuerlig del av treningsprogrammet da øvelsen kan medføre større irritasjon for hoftene sammenlignet med konvensjonell markløft. Dette gjelder spesielt dersom man benytter veldig bred benstilling.

Det å variere mellom de to variantene kan også bidra til å jobbe med dine svakere punkter, om dette er rygg, hofte eller lår, eller om du sliter med spesielle deler av løftene. Om du ikke har forsøkt sumo-markløft før kan det uansett være hensiktsmessig å teste det ut. Prøv deg da frem med ulik benbredde og grepsbredde til du finner det som passer deg og din kropp.

Min anbefaling blir å variere mellom de to variantene og få det beste fra begge øvelser med mindre man har spesielle behov eller forutsetninger å ta hensyn til. Personlig liker jeg å benytte vanlig markløft i 4-6 uker for deretter å gå over til sumo-markløft i en tilsvaren periode, men det er også fullt mulig å kjøre 2 sett med markløft og 2 sett med sumo-markløft innad i samme økt om det er ønskelig. Individuelle forskjeller og mål med treningen må naturligvis tas med når man bestemmer seg for hvilken variant man ønsker å benytte.

Referanser:

• • Cholewicki J, McGill SM, Norman RW (1991) Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.

• • Escamilla R.F. et al.(2002) An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, Apr;34(4):682-8.

• • Escamilla, R. et al.(2000) A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Medicine and Science in Sports and Exercise,;32:1265-1275.