Bruk av sprinttrening for vekttap hos overvektige unge

Det er generelt akseptert at den optimale treningsmetoden for vekttap hos overvektige barn bør være kalorikrevende, samtidig som treningen gir mest mulig glede for at barna også skal få en god opplevelse.

I den forbindelse har noen forskere antydet at lav intensitet, som er rettet mot maksimal fettforbrenning (ca. 40 – 50% av VO2-maks) er hensiktsmessig, da bruk av mer fett som drivstoff kan være fordelaktig for vektkontroll samtidig som lav intensitet oppleves mindre ubehagelig.

På den annen side, har andre forskere kritisert denne tilnærmingen siden mange finner denne type trening kjedelig og langtekkelig. Det blir da foreslått at bruk av sprinttrening er en bedre treningsform siden det er mer spennende og også fører til større kaloriutgifter under og etter trening.

Man er samtidig usikker på om denne type trening fører til større energiinntak etter trening sammenlignet med langsommere utholdenhetstreningen. Det er heller ikke sikkert hvilken type sprinttrening som oppleves mest underholdende.

I en studie av Crisp et al. 2012, Optimising sprint interval exercise to maximise energy expenditure and enjoyment in overweight boys, Applied Physiology: Nutrition and Metabolism, tok man for seg akkurat denne problemstillingen. La oss se på hva de gjorde og hva de fant ut.

Hva gjorde forskerne?

Forskerne ønsket å utforske forskjellene mellom kontinuerlig sykling og tre ulike intervallprotokoller med innlagte sprinter. De ville da se på energiforbruk, energiinntak rett etter trening og opplevelsen av treningen. Den kontinuerlige syklingen bestod av konstant sykling på prosentandelen av VO2-max som ble estimert til maksimal fettforbrenning (FAT-MAX).

Sprintintervallene bestod av kontinuerlig sykling på FAT-MAX sammen med en 4 sekunders maksimal sprint utført ved ulike tidspunkter. De tre ulike sprintprotokollene varierte tiden mellom spurten slik at de ble utført enten hvert andre minutt, hvert minutt eller hvert 30. sekund (dvs. Sprint-2min, Sprint-1min og Sprint-30s).

Forskerne rekrutterte 11 overvektige gutter i alderen 8 – 12 år. Først foretok de grunnleggende antropometriske målinger, blant annet vekt, høyde, BMI, livvidde og kroppssammensetning ved hjelp av en DEXA scanning.

Deretter utføre testpersonene en gradert test på ergometersykkel for å finne VO2-max og FAT-MAX (maksimal fettforbrenningssone). I påfølgende besøk til laboratoriet, utførte testpersonene ulike økter på 30 minutter bestående av enten kontinuerlig  sykling eller en av de tre sprintintervallprotokollene i en tilfeldig rekkefølge. Under den opprinnelige VO2-max-testen og treningsintervensjonene, registrerte forskerne luftgasser, blodlaktat og puls.

Opplevd sult og metthetsfølelse, opplevelse av trening og energiinntak etter trening ble registrert ved hjelp av et spørreskjema, samt ved å tilby en buffet der testpersonene kunne spise så mye de ønsket. Energiinntaket på dette måltidet ble overvåket.

Hva skjedde?

Forskerne observerte at gjennomsnittlig intensitet i treningsøktene, gjennomsnittlig kraftbruk, laktatnivå og hjertefrekvens alle økte betydelig mellom de 4 protokollene fra kontinuerlig sykling til sprintene ved 2 minutt, 1 minutt og 30-sekunder, bortsett fra at forskjellen i laktatnivået mellom sprint ved 2 minutt og 1 minutt ikke var signifikant.

Energiforbruk, og forbrenning av fett og karbohydrater

Forskerne observerte at energiforbruket økte fra kontinuerlig sykling til sprint ved 2 minutter og sprint ved 1 minutt, men at forskjellen mellom sprint ved 1 minutt og 30 sekunder ikke var signifikant.

De fant også at forbrenningen av karbohydrater økte betydelig fra kontinuerlig sykling til sprint ved 30 sekunder.

Fett-oksidasjon var høyere ved kontinuerlig sykling enn ved sprint ved 2 minutter og 30 sekunder, men lik som sprint ved 30 sekunder.

Sult, metthet og energiinntak etter trening

Forskerne rapporterte ikke noen vesentlige forskjeller i sult, metthet eller energiintak etter trening mellom de 4 treningsprotokollene

Opplevelse av treningen og oppfattet anstrengelse

Forsøkspersonene ble spurt om hva de likte best og da rangerte 9 av 11 sprint ved 2 minutter som den mest underholdende. De to andre vurderte kontinuerlig sykling og sprint ved 30 sekunder som mest underholdende.

9 av 11 valgte sprint ved 30 sekunder når de ble spurt om hva de likte minst. De to andre valgte kontinuerlig sykling som den verste.

Hva konkluderer forskerne med?

Forskerne konkluderte med at innlagte sprinter ved 2 minutter og 1 minutt  gav større energiforbruk enn kontinuerlig sykling, og at dette var morsommere for deltakerne. De anbefaler derfor sprintintervaller hvert 1-2 minutt når man trener innenfor sone for maksimal fettforbrenning, og målet er å kontrollere vekt hos overvektige gutter.

Begrensninger ved studien
Studien ble begrenset til overvektige gutter i alderen 8-12 år og andre preferanser kunne bli observert hos eldre barn og voksne.

Konklusjon

Sprintintervaller bestående av enten 1 eller 2 minutters kontinuerlig sykling mellom hver sprint resulterte i et større energiforbruk enn bare kontinuerlig sykling, og forsøkspersonene synes det var mer morsommere.

Dette samsvarer med mine egne erfaringer når jeg har jobbet med pasienter som har forsøkt å gå ned i vekt. Opplevelsen av trening er svært viktig for å holde trivselen oppe og bør vektlegges i stor grad når man skal sette opp et treningsprogram. At dette kan innebære små sprinter med høy intensitet vil også være fordelaktig med tanke på den ekstra belastningen dette gir.

Så er det naturligvis viktig å kartlegge potensiale i kostholdet, hormonell status og psykososiale faktorer med trivsel, sosiale relasjoner, stress, mobbing, søvn og andre ting som kan føre til at vedkommende ikke har det bra.

Denne studien tok for seg bruk av sykkel, men det bør absolutt være mulig å bruke samme prinsipp ved turgåing og andre aktiviteter for å skape variasjon og mer glede i treningen.

Teksten er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse fra forfatterne Bret Contreras and Chris Beardsley.