Det finnes svært mange meninger om hvordan man bør spise. Noen sverger til lavkarbo, mens andre orker ikke tanken på en dag uten brød, pasta og poteter. Man finner nok ikke en fasit for hvordan alle bør spise, og det er fortsatt svært mye man ikke vet svaret på når det gjelder ernæring.
I denne saken vil gjennomgå 5 enkle tips du kan følge når det gjelder kosthold og alle mytene som dukker opp.
Enten du vil opp eller ned i vekt er det viktig å huske at selv om kroppen har evnen til å tilpasse seg det meste, må man smøre seg med litt tålmodighet når man ønsker en betydelig endring.
Enkelte som ønsker å gå ned i fettmasse velger å kutte kaloriinntaket drastisk ved å holde seg under 1000 kalorier om dagen. Dette er en lite gunstig måte å slanke seg på og er noe de færreste er tjent med. Metodene er mange dersom man ønsker å holde kalorinivået så lavt som mulig, og mange tyr til pulverdietter for å klare dette.
Dette forsvares ofte med at man ser umiddelbare resultater ved at man går ned flere kilo innen kort tid. Det mange glemmer er at det ikke bare er fett man mister, men også muskelmasse, glykogen og vann. Dette er naturligvis ikke ønskelig.
Se heller lengre frem i tid og sørg for å være i et mindre kaloriunderskudd daglig (eks. 500 kcal) over en lengre periode. Finn gjerne ut ditt daglige kaloribehov og få et bilde på hvor mye du trenger av de ulike næringsstoffene.
Spis ordentlig mat med hovedfokus på protein, fett og grønnsaker, og ikke vær redd for karbohydrater selv om de får mye tyn for tiden. Dersom du samtidig trener styrke vil du kunne beholde muskelmassen og fortsette å holde et høyt aktivitets- og energinivå.
Det samme gjelder for de som ønsker å gå opp i vekt. Husk at det å legge på seg muskelmasse tar tid og krever både trening og mat. Spiser du næringsrik mat i store nok mengder og trener styrke 3-4 ganger i uken med fokus på hele kroppen vil du over tid bygge mer muskelmasse forutsatt at du stadig setter krav til deg selv.
Det er et tonn av ernæringseksperter der ute som alle har en mening om hva du bør spise og når du bør spise det. Det viktigste du bør spørre om når du får råd fra alt og alle er “Hvorfor?”
Hvorfor er lavkarbo rett for meg?
Hvorfor må jeg spise frokost?
Hvorfor er det viktig med mange små måltid hver dag?
Hvorfor kan jeg ikke spise egg og kjøtt daglig?
Dersom du får fornuftige svar på dette med støtte fra forskningen er det vel og bra.
Faktum er at svært mange av mytene og kostholdsrådene som gis ikke har noen som helst forskning i ryggen, eller de gis etter feiltolking av studier der man kommer frem til helt feil konklusjon. Mytene om at rødt kjøtt og egg vil kunne gi hjerteproblemer er eksempler på dette. Spør gjerne etter studier som støtter rådene du får og vær kritisk til det du leser.
Husk også at det som er riktig for noen, ikke nødvendigvis gjelder deg. Alle har ulike behov, forutsetninger og mål med kostholdet sitt og man må alltid ha dette i tankene. Dette er en av hovedgrunnene til at generelle kostholdsråd sjelden er svaret da det finnes så mange individuelle faktorer som også må tas med.
Det er ikke sånn at man ikke kan spise seg mett når man skal ned i fettprosent. Det handler om å spise matvarer som metter mye i forhold til antall kalorier. Her er proteiner og grønnsaker det som gir mest metthetsfølelse ift kalorier, mens man selvfølgelig ikke trenger å kutte ut fett og karbohydrater.
Lag deg en liste over kilder til proteiner, fett, karbohydrater og grønnsaker som du liker og kan trives med å spise jevnlig.
Her er et eksempel på noen av mine:
Protein: biff, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg, tunfisk
Fett: fet fisk (f.eks laks), nøtter, oljer (kokosnøtt, oliven), avocado
Karbohydrater: poteter i alle former, havregryn, ris,
Bær: blåbær, jordbær osv. Tilsett vaniljekesam for en god dessert.
Dersom du stadig har sunne, mettende matvarer i kjøleskap og fryser er sjansen for at du oftere spiser sunt langt større.
Lag din egen liste, finn noen nye oppskrifter med disse og la dette være basisen for handlelisten din neste gang du skal i butikken.
Kostholdet ditt er noe du skal trives med og som skal bidra til at du oppnår de målene du setter deg og at du føler deg bra. Maten du spiser er kroppen sitt drivstoff og er sånn sett et kraftig virkemiddel som du kan dra nytte av.
Likevel er det ingen grunn til å overanalysere hver minste del av kostholdet. Om du får i deg noen kalorier for mye eller for lite en dag vil ikke dette medføre de store endringene i hvordan kroppen din har det. På samme måte som den ikke legger merke til om du løper 1000 meter eller 1010 meter, vil den ikke reagere veldig om du får i deg litt ekstra kalorier eller litt for lite proteiner.
Kroppen din mister ikke treningseffekten av at du får noen gram for lite proteiner etter trening, og du legger ikke på deg av noen gram karbohydrater dersom det skjer en sjelden gang. Om det skjer hver dag over lengre tid kan det derimot få en liten effekt.
Du skal trives med hva og hvordan du spiser, og det skal ikke styre hele livet ditt.
Dersom du ikke får i deg tilstrekkelig mat som gir kroppen det den trenger kan det være aktuelt å tilføre dette gjennom kosttilskudd. Det vil likevel være anbefalt å forsøke å gjøre enkle endringer slik at den maten du spiser faktisk bidrar til at du føler deg bedre og presterer slik du ønsker. Dersom kroppen din og målene dine stiller krav som kostholdet ditt likevel ikke dekker, vil det være en enkel og grei løsning å tilføre dette gjennom et kosttilskudd. I utgangspunktet kan det være fornuftig å innta kosttilskudd som kreatin, omega 3, vitamin D og eventuelt proteinpulver
Dersom du er usikker på hva du trenger kan du oppsøke noen med kunnskap om ernæring eller bruk litt tid på å finne ut hva som kan være aktuelt for deg og dine behov. Gjør dette før du kjøper diverse tilskudd som lover deg mer enn det kan holde. Det er som regel liten sammenheng mellom hva et tilskudd lover og hva det faktisk bidrar til.
Trening av rotator cuffen i skulderen er ofte brukt både som forebyggende og rehabiliterende tiltak, og balansen mellom styrken i innad- og utadrotasjon blir regnet som viktig for normal funksjon i skulderleddet under atletiske aktiviteter (Reinold et al., 2004; Wilk et al.,1997) Det er vanlig å tilråde trening av utadrotatorene
Vil du bevege ryggen med mindre stivhet og smerte?
Her er tre øvelser som har vist seg å være effektive for å redusere stivhet og smerte i ryggen, og få tilbake evnen til å bevege og slappe av i ryggen, noe som kanskje er viktigere enn å bli så enormt sterk
Det finnes svært mange meninger om hvordan man bør spise. Noen sverger til lavkarbo, mens andre orker ikke tanken på en dag uten brød, pasta og poteter. Man finner nok ikke en fasit for hvordan alle bør spise, og det er fortsatt svært mye man ikke vet svaret på når det gjelder ernæring.
I denne saken vil gjennomgå 5 enkle tips du kan følge når det gjelder kosthold og alle mytene som dukker opp.
Enten du vil opp eller ned i vekt er det viktig å huske at selv om kroppen har evnen til å tilpasse seg det meste, må man smøre seg med litt tålmodighet når man ønsker en betydelig endring.
Enkelte som ønsker å gå ned i fettmasse velger å kutte kaloriinntaket drastisk ved å holde seg under 1000 kalorier om dagen. Dette er en lite gunstig måte å slanke seg på og er noe de færreste er tjent med. Metodene er mange dersom man ønsker å holde kalorinivået så lavt som mulig, og mange tyr til pulverdietter for å klare dette.
Dette forsvares ofte med at man ser umiddelbare resultater ved at man går ned flere kilo innen kort tid. Det mange glemmer er at det ikke bare er fett man mister, men også muskelmasse, glykogen og vann. Dette er naturligvis ikke ønskelig.
Se heller lengre frem i tid og sørg for å være i et mindre kaloriunderskudd daglig (eks. 500 kcal) over en lengre periode. Finn gjerne ut ditt daglige kaloribehov og få et bilde på hvor mye du trenger av de ulike næringsstoffene.
Spis ordentlig mat med hovedfokus på protein, fett og grønnsaker, og ikke vær redd for karbohydrater selv om de får mye tyn for tiden. Dersom du samtidig trener styrke vil du kunne beholde muskelmassen og fortsette å holde et høyt aktivitets- og energinivå.
Det samme gjelder for de som ønsker å gå opp i vekt. Husk at det å legge på seg muskelmasse tar tid og krever både trening og mat. Spiser du næringsrik mat i store nok mengder og trener styrke 3-4 ganger i uken med fokus på hele kroppen vil du over tid bygge mer muskelmasse forutsatt at du stadig setter krav til deg selv.
Det er et tonn av ernæringseksperter der ute som alle har en mening om hva du bør spise og når du bør spise det. Det viktigste du bør spørre om når du får råd fra alt og alle er “Hvorfor?”
Hvorfor er lavkarbo rett for meg?
Hvorfor må jeg spise frokost?
Hvorfor er det viktig med mange små måltid hver dag?
Hvorfor kan jeg ikke spise egg og kjøtt daglig?
Dersom du får fornuftige svar på dette med støtte fra forskningen er det vel og bra.
Faktum er at svært mange av mytene og kostholdsrådene som gis ikke har noen som helst forskning i ryggen, eller de gis etter feiltolking av studier der man kommer frem til helt feil konklusjon. Mytene om at rødt kjøtt og egg vil kunne gi hjerteproblemer er eksempler på dette. Spør gjerne etter studier som støtter rådene du får og vær kritisk til det du leser.
Husk også at det som er riktig for noen, ikke nødvendigvis gjelder deg. Alle har ulike behov, forutsetninger og mål med kostholdet sitt og man må alltid ha dette i tankene. Dette er en av hovedgrunnene til at generelle kostholdsråd sjelden er svaret da det finnes så mange individuelle faktorer som også må tas med.
Det er ikke sånn at man ikke kan spise seg mett når man skal ned i fettprosent. Det handler om å spise matvarer som metter mye i forhold til antall kalorier. Her er proteiner og grønnsaker det som gir mest metthetsfølelse ift kalorier, mens man selvfølgelig ikke trenger å kutte ut fett og karbohydrater.
Lag deg en liste over kilder til proteiner, fett, karbohydrater og grønnsaker som du liker og kan trives med å spise jevnlig.
Her er et eksempel på noen av mine:
Protein: biff, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg, tunfisk
Fett: fet fisk (f.eks laks), nøtter, oljer (kokosnøtt, oliven), avocado
Karbohydrater: poteter i alle former, havregryn, ris,
Bær: blåbær, jordbær osv. Tilsett vaniljekesam for en god dessert.
Dersom du stadig har sunne, mettende matvarer i kjøleskap og fryser er sjansen for at du oftere spiser sunt langt større.
Lag din egen liste, finn noen nye oppskrifter med disse og la dette være basisen for handlelisten din neste gang du skal i butikken.
Kostholdet ditt er noe du skal trives med og som skal bidra til at du oppnår de målene du setter deg og at du føler deg bra. Maten du spiser er kroppen sitt drivstoff og er sånn sett et kraftig virkemiddel som du kan dra nytte av.
Likevel er det ingen grunn til å overanalysere hver minste del av kostholdet. Om du får i deg noen kalorier for mye eller for lite en dag vil ikke dette medføre de store endringene i hvordan kroppen din har det. På samme måte som den ikke legger merke til om du løper 1000 meter eller 1010 meter, vil den ikke reagere veldig om du får i deg litt ekstra kalorier eller litt for lite proteiner.
Kroppen din mister ikke treningseffekten av at du får noen gram for lite proteiner etter trening, og du legger ikke på deg av noen gram karbohydrater dersom det skjer en sjelden gang. Om det skjer hver dag over lengre tid kan det derimot få en liten effekt.
Du skal trives med hva og hvordan du spiser, og det skal ikke styre hele livet ditt.
Dersom du ikke får i deg tilstrekkelig mat som gir kroppen det den trenger kan det være aktuelt å tilføre dette gjennom kosttilskudd. Det vil likevel være anbefalt å forsøke å gjøre enkle endringer slik at den maten du spiser faktisk bidrar til at du føler deg bedre og presterer slik du ønsker. Dersom kroppen din og målene dine stiller krav som kostholdet ditt likevel ikke dekker, vil det være en enkel og grei løsning å tilføre dette gjennom et kosttilskudd. I utgangspunktet kan det være fornuftig å innta kosttilskudd som kreatin, omega 3, vitamin D og eventuelt proteinpulver
Dersom du er usikker på hva du trenger kan du oppsøke noen med kunnskap om ernæring eller bruk litt tid på å finne ut hva som kan være aktuelt for deg og dine behov. Gjør dette før du kjøper diverse tilskudd som lover deg mer enn det kan holde. Det er som regel liten sammenheng mellom hva et tilskudd lover og hva det faktisk bidrar til.
martinhanstvedt.no
