Benkpress er nok en av de vanligste øvelsene man ser på treningssenter og den utføres på alle mulige måter. Det er et hav av variasjoner og ikke alle er like fordelaktige om man ønsker å bli sterkest mulig og løfte mest mulig. Noen bruker smalt grep, andre bredt. Enkelte setter beina på benken eller holder de i luften, andre presser de i bakken så hardt de kan.
Skulderplager er ikke uvanlig hos de som kjører benkpress, og ofte vil teknikken være en avgjørende faktor.
I denne artikkelen vil jeg gjennomgå 10 tips for at du kan bli enda sterkere i øvelsen og unngå skader i samme slengen.
Benkpress består av albueekstensjon (utstrekking av arm), horisontaladduksjon i skulder (føre arm fra rett ut til siden til inn mot skuldernivå) og skulderfleksjon ( løfte arm oppover langs kroppen).
De viktigste musklene man benytter ved benkpress er pectoralis major (den store brystmuskelen), deltoideus (fremre del) og triceps brachii. Andre muskler som er delaktige er serratus anterior, coracobrachialis, trapezius og andre stabilisatorer av scapula (skulderbladet).
Dersom man stadig opplever skulderplager under utførelse av benkpress, eller ikke klarer å øke vektene og styrken ved hyppig trening, er sjansen stor for at teknikken ikke er optimal.
Mange, inkludert meg selv da jeg begynte med styrketrening, legger seg ned på benken og utfører benkpress uten å tenke særlig over hvordan øvelsen bør utføres. Her kommer derfor 10 tips for at du skal kunne løfte mer og samtidig holde deg skadefri:
Dette gjøres av flere grunner. Først og fremst skaper dette en stabil base for skuldrene og armene når de skal holde, senke og presse opp vektstangen. Dette skjer ved av en større del av kroppen din er i kontakt med benken samtidig som du har et større spenn i øvre del av rygg.
Å presse fra en ustabil base vil kunne sammenlignes med å løpe i sand i stedet for fast underlag. Hvert steg (løft) vil miste en del av kraften i sanden (manglende stabilitet i kroppen), noe som vil hindre maksimal kraftutvikling.
Dette fører til at brystkassen skytes frem, noe som korter ned distansen mellom brystet og stangen. Dette medfører en kortere løftebane og mindre belastning på fremre leddkapsel i skulder.
Beina skal være i bakken under øvelsen mens man holder et konstant spenn i hele kroppen. Plasser beina godt opp under kroppen (leggen skal peke rett ned eller i vinkel mot hodet), og press de godt ned i bakken slik at du skaper et spenn i hele kroppen som sørger for optimal kraftoverføring.
Hold deretter denne spenningen mens du trekker baken ned til benken. Dette skaper en stabil plattform å presse fra og dette vil sikre en effektiv kraftoverføring gjennom hele kroppen slik at minst mulig kraft går til spille.
Ved å trekke skulderbladene ned og bak, skyve brystet frem og samtidig skyve med beina, vil du være i en posisjon som gir åpenbare fysiologisk og biomekaniske fordeler. Du vil da aktivere pectoralis major i sin sterkeste bane og samtidig dens synergist (hjelpemuskel) i bevegelsen , lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen).
Grepsbredden kan være noe over skulderbreddes avstand, men bruk den grepsbredden som faller naturlig og som passer med din kropp. Et smalt grep vil favorisere de som er sterke i triceps, mens et bredt grep vil være bedre for deg med sterkere brystmuskler. Er du mye sterkere i bryst i forhold til triceps – tren for å balansere dette forholdet. Dette vil gjøre deg sterkere i øvelsen på sikt.
Husk også at skulderstabiliteten vil lide dersom man kjører et veldig bredt grep med svært tunge vekter.
Når håndleddene er dorsalflektert (strukket bakover) vil stangen ligge bak underarmsbeina radius og ulna. Dette skaper en stor belastning for håndleddet, men kan også være et hinder for et effektivt løft. Dersom stanga ikke er i samme linje som underarmen, vil ikke kraftutviklingen gå i rett linje, noe som vil medføre mindre effektiv kraftoverføring.
Dersom det er mulig vil det være en fordel å få noen til å løfte stangen ut til deg slik at du ikke mister plasseringen av skulderbladene og spennet i kroppen. Det optimale vil være at hjelperen løfte stanga så vidt ut fra stativet mens du holder stanga med et konstant spenn i kroppen. Når du har kontroll på stanga slipper hjelperen.
Sørg alltid for å få hjelp av en makker når du trener med tunge vekter.
Her vil grepsbredde og anatomiske forskjeller spille inn slik at dette blir kun en pekepinn. Ha likevel fokus på å presse albuene inn mot kroppen gjennom utførelsen.
Albuene sin posisjon vil medføre følgende:
Man vil ha stangen i en rett linje over albuen med strake håndledd. Få noen til å se på utførelsen din og passe på at underarmene er under stangen under hele løftet.
Et hardt grep rundt stanga er en enkel måte å skape større spenning i kroppen. Det øker aktiveringen av arm og skulder gjennom irradiasjon som innebærer at skuldermuskulaturen din vil aktiveres i større grad med et hardt grep.
Forsøk følgende – før armen din rett ut foran kroppen og knytt neven det du klarer. Kjenner du at skuldermuskulaturen strammes? Samme prinsippet gjelder på benken og alle andre øvelser forsåvidt.
Å tenke at man brekker stanga i to har vist seg å være en god tankemåte for å aktivere skulderbladene og skuldermuskulaturen i større grad. Forsøk å brekke stanga ved at tomlene føres mot ansiktet. Dette vil føre til at albuene blir presset i retning kroppen og skulderbladene roterer inn samtidig. Det blir en slags «skru inn skulderbladene-effekt».
For å forstå hvordan dette fungerer og hvordan det skal gjøres, prøv følgende: Strekk ut høyre arm rett foran kroppen med strak albu. Fra denne posisjonen, roter hånden sakte mot høyre og kjenn etter hva som skjer med scapula (skulderbladet). Dersom du utfører dette riktig vil du kjenne at scapula «skrus» tilbake og ned mot ryggraden.
Prøv dette på begge sider (roter mot venstre med venstre hånd) og deretter med en stang. Til slutt forsøker du å implementere dette i benkpress med lett belastning i starten
Dette høres nok ikke særlig logisk ut med tanke på at det er en pressøvelse, men tenk at du drar stanga sakte mot kroppen samtidig som du som nevnt i punktet foran forsøker å brekke stanga i to.
Ved å gjøre dette vil du aktivere stabilisatorene av skulderbladene i større grad og sørge for en mer stabil plattform å presse fra. Det er viktig å understreke at dette må gjøres sakte og med konstant kontroll over stangen.
Pust inn i det stangen er i topposisjon. Hold deretter pusten mens du senker stangen og pust sakte ut på slutten av løftet, like før du når toppen. Dette er for å opprettholde det intraabdominale trykket (i magen) som kan bidra til økt stabilisering av ryggraden.
Tenk også at du presser kroppen ned i benken og bort fra stanga, ikke stanga bort fra kroppen. Dette vil være med å holde oppe spenningen i øvre rygg og skuldre, og holde skulderbladene tilbake.
Eksempel på mindre optimal utførelse:
En mer korrekt utførelse skjer når det lages et spenn i kroppen gjennom et bekkenhev for deretter å senke baken ned på benken, mens øvre del av rygg konstant ligger med trykk ned i benken
Del gjerne innlegget med noen som kan ha nytte av informasjonen
Fokuset på kosthold har vært enormt i det siste og mange har blitt mer opptatt av hvor mye de spiser og ikke minst hva. De fleste er klar over at protein er en viktig del av et sunt og balansert kosthold. Dette innlegget tar for seg hva protein er og hvorfor du bør få i deg nok av det.
Stress er et begrep som ofte blir brukt i hverdagen og ofte blir det sett på som en negativ fysiologisk og psykologisk påkjenning. Er stress virkelig så negativt som noen vil ha det til? Det er en rekke faktorer som påvirker hvilken påvirkning det har på kroppen vår, og kanskje først og fremst hvordan vi
Benkpress er nok en av de vanligste øvelsene man ser på treningssenter og den utføres på alle mulige måter. Det er et hav av variasjoner og ikke alle er like fordelaktige om man ønsker å bli sterkest mulig og løfte mest mulig. Noen bruker smalt grep, andre bredt. Enkelte setter beina på benken eller holder de i luften, andre presser de i bakken så hardt de kan.
Skulderplager er ikke uvanlig hos de som kjører benkpress, og ofte vil teknikken være en avgjørende faktor.
I denne artikkelen vil jeg gjennomgå 10 tips for at du kan bli enda sterkere i øvelsen og unngå skader i samme slengen.
Benkpress består av albueekstensjon (utstrekking av arm), horisontaladduksjon i skulder (føre arm fra rett ut til siden til inn mot skuldernivå) og skulderfleksjon ( løfte arm oppover langs kroppen).
De viktigste musklene man benytter ved benkpress er pectoralis major (den store brystmuskelen), deltoideus (fremre del) og triceps brachii. Andre muskler som er delaktige er serratus anterior, coracobrachialis, trapezius og andre stabilisatorer av scapula (skulderbladet).
Dersom man stadig opplever skulderplager under utførelse av benkpress, eller ikke klarer å øke vektene og styrken ved hyppig trening, er sjansen stor for at teknikken ikke er optimal.
Mange, inkludert meg selv da jeg begynte med styrketrening, legger seg ned på benken og utfører benkpress uten å tenke særlig over hvordan øvelsen bør utføres. Her kommer derfor 10 tips for at du skal kunne løfte mer og samtidig holde deg skadefri:
Dette gjøres av flere grunner. Først og fremst skaper dette en stabil base for skuldrene og armene når de skal holde, senke og presse opp vektstangen. Dette skjer ved av en større del av kroppen din er i kontakt med benken samtidig som du har et større spenn i øvre del av rygg.
Å presse fra en ustabil base vil kunne sammenlignes med å løpe i sand i stedet for fast underlag. Hvert steg (løft) vil miste en del av kraften i sanden (manglende stabilitet i kroppen), noe som vil hindre maksimal kraftutvikling.
Dette fører til at brystkassen skytes frem, noe som korter ned distansen mellom brystet og stangen. Dette medfører en kortere løftebane og mindre belastning på fremre leddkapsel i skulder.
Beina skal være i bakken under øvelsen mens man holder et konstant spenn i hele kroppen. Plasser beina godt opp under kroppen (leggen skal peke rett ned eller i vinkel mot hodet), og press de godt ned i bakken slik at du skaper et spenn i hele kroppen som sørger for optimal kraftoverføring.
Hold deretter denne spenningen mens du trekker baken ned til benken. Dette skaper en stabil plattform å presse fra og dette vil sikre en effektiv kraftoverføring gjennom hele kroppen slik at minst mulig kraft går til spille.
Ved å trekke skulderbladene ned og bak, skyve brystet frem og samtidig skyve med beina, vil du være i en posisjon som gir åpenbare fysiologisk og biomekaniske fordeler. Du vil da aktivere pectoralis major i sin sterkeste bane og samtidig dens synergist (hjelpemuskel) i bevegelsen , lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen).
Grepsbredden kan være noe over skulderbreddes avstand, men bruk den grepsbredden som faller naturlig og som passer med din kropp. Et smalt grep vil favorisere de som er sterke i triceps, mens et bredt grep vil være bedre for deg med sterkere brystmuskler. Er du mye sterkere i bryst i forhold til triceps – tren for å balansere dette forholdet. Dette vil gjøre deg sterkere i øvelsen på sikt.
Husk også at skulderstabiliteten vil lide dersom man kjører et veldig bredt grep med svært tunge vekter.
Når håndleddene er dorsalflektert (strukket bakover) vil stangen ligge bak underarmsbeina radius og ulna. Dette skaper en stor belastning for håndleddet, men kan også være et hinder for et effektivt løft. Dersom stanga ikke er i samme linje som underarmen, vil ikke kraftutviklingen gå i rett linje, noe som vil medføre mindre effektiv kraftoverføring.
Dersom det er mulig vil det være en fordel å få noen til å løfte stangen ut til deg slik at du ikke mister plasseringen av skulderbladene og spennet i kroppen. Det optimale vil være at hjelperen løfte stanga så vidt ut fra stativet mens du holder stanga med et konstant spenn i kroppen. Når du har kontroll på stanga slipper hjelperen.
Sørg alltid for å få hjelp av en makker når du trener med tunge vekter.
Her vil grepsbredde og anatomiske forskjeller spille inn slik at dette blir kun en pekepinn. Ha likevel fokus på å presse albuene inn mot kroppen gjennom utførelsen.
Albuene sin posisjon vil medføre følgende:
Man vil ha stangen i en rett linje over albuen med strake håndledd. Få noen til å se på utførelsen din og passe på at underarmene er under stangen under hele løftet.
Et hardt grep rundt stanga er en enkel måte å skape større spenning i kroppen. Det øker aktiveringen av arm og skulder gjennom irradiasjon som innebærer at skuldermuskulaturen din vil aktiveres i større grad med et hardt grep.
Forsøk følgende – før armen din rett ut foran kroppen og knytt neven det du klarer. Kjenner du at skuldermuskulaturen strammes? Samme prinsippet gjelder på benken og alle andre øvelser forsåvidt.
Å tenke at man brekker stanga i to har vist seg å være en god tankemåte for å aktivere skulderbladene og skuldermuskulaturen i større grad. Forsøk å brekke stanga ved at tomlene føres mot ansiktet. Dette vil føre til at albuene blir presset i retning kroppen og skulderbladene roterer inn samtidig. Det blir en slags «skru inn skulderbladene-effekt».
For å forstå hvordan dette fungerer og hvordan det skal gjøres, prøv følgende: Strekk ut høyre arm rett foran kroppen med strak albu. Fra denne posisjonen, roter hånden sakte mot høyre og kjenn etter hva som skjer med scapula (skulderbladet). Dersom du utfører dette riktig vil du kjenne at scapula «skrus» tilbake og ned mot ryggraden.
Prøv dette på begge sider (roter mot venstre med venstre hånd) og deretter med en stang. Til slutt forsøker du å implementere dette i benkpress med lett belastning i starten
Dette høres nok ikke særlig logisk ut med tanke på at det er en pressøvelse, men tenk at du drar stanga sakte mot kroppen samtidig som du som nevnt i punktet foran forsøker å brekke stanga i to.
Ved å gjøre dette vil du aktivere stabilisatorene av skulderbladene i større grad og sørge for en mer stabil plattform å presse fra. Det er viktig å understreke at dette må gjøres sakte og med konstant kontroll over stangen.
Pust inn i det stangen er i topposisjon. Hold deretter pusten mens du senker stangen og pust sakte ut på slutten av løftet, like før du når toppen. Dette er for å opprettholde det intraabdominale trykket (i magen) som kan bidra til økt stabilisering av ryggraden.
Tenk også at du presser kroppen ned i benken og bort fra stanga, ikke stanga bort fra kroppen. Dette vil være med å holde oppe spenningen i øvre rygg og skuldre, og holde skulderbladene tilbake.
Eksempel på mindre optimal utførelse:
En mer korrekt utførelse skjer når det lages et spenn i kroppen gjennom et bekkenhev for deretter å senke baken ned på benken, mens øvre del av rygg konstant ligger med trykk ned i benken
Del gjerne innlegget med noen som kan ha nytte av informasjonen
martinhanstvedt.no
